Болки в кръста при спортуване – как да се предпазим с правилна загрявка?
Важно е да отбележим, че тъй като мнозинството от хората трябва малко да се отучат от грешни навици, ще посветим по-голямата част от статията на грешните загрявки. Така, де, болки в кръста при спортуване не се появяват от правилна загрявка… Така че да започваме 🙂
Правилна загрявка – какво трябва да правите?
Загрявката при спорт е много важнa, за да може да активираме и подготвим всички мускули за работа. Тя трябва да е комплексна – не само да си завъртим малко раменете и главата и да започваме с натоварването. Трябва да стимулираме мускулите и сухожилията, да раздвижим ставите, за да влезне синовиална течност, която да смазва ставата по-добре, да подготвим сърцето и оттам нататък от голямо значение е и как натоварваме тялото си. Както и как ще се възстановим след тренировка, разбира се.
Тоест загрявката е много важна, ако искаме да си спестим различните болки в кръста при спортуване, но не по-малко важно е, какво точно правим по време на тренировката си и след това. Преди тренировка се използват два вида стречинг:
- Динамичен, при който с движение стигаме до края на обема на движение в ставите и
- Статичен, който започва от края на обема на движение и се задържа в тази позиция за максимум 30 секунди преди тренировка и над 45 до 60 секунди след тренировка.
Времето в статичния стречинг е важно, защото до 30 секунди не се постига трайно повишаване на обема на движение. Също така не се наблюдава спад в силата, което е важно за координацията по време на тренировка и техничното изпълнение на движението. При статичния стречинг над 45 секунди имаме и двете явления! За това той е подходящ възстановяване след тренировка.
Грешни загрявки – какво НЕ трябва да правите?
- Не се обръща внимание на цялото тяло! Това е нещо, което се случва често. Не става “днес бързам и за това няма да направя загрявка” – по-добре си съкрати тренировката, като я направиш по-интензивна, но загрей като хората.
- Без загрявка! Какво се случва, когато не загряваме? Много е просто – не са активирани всички мускулни групи и особено тези, които отговарят за стойката. Когато го направим по този начин стигаме до това, че реално си нарушаваме стойката и техниката на изпълнение на движенията и това води, най-често до травми или до непълноценна тренировка. Движенията трябва да са комплексни и при това конкретни за всеки един спорт или обща тренировка. Неслучайно професионалните спортисти имат определени упражнения, които извършват, преди да започнат да тренират. Всеки спорт има специфични движения и респективно има нужда от точно определена загрявка.
- При всеки спорт загрявката трябва да е насочена към спецификата на движенията. Също така е важно да се обръща особено внимание на нуждите и целите на атлетите в дадения период от тяхната спортна подготовка.
Ролята на треньорите
По време на тренировката е работа на треньора да ви каже дали изпълнявате правилно и добре движението, колко и как да ви натовари, но за да може възможно най-лесно да го правите, тялото ви трябва да има здрава ОСНОВА, върху която да се градят качествата на атлета като сила, техника, ловкост и др. Основата на всеки атлет се гради върху три качества: мобилност, стабилност и гъвкавост. Без тези три компонента няма напредък, а само мъка и травми! За съжаление, са единици хората по света, които обръщат внимание на тези така важни за здравето на спортистите качества.
Възстановяване след тренировка
Обобщение
За да си спестите различните болки и травми при спортуване, трябва да загрявате хубаво. Да се стремите да си коригирате стойката (да си балансирате тялото), да работите за правилна техника в съответния спорт или дадено упражнение и да се възстановявате добре след всяка тренировка, защото възстановяването е по-важно от самата тренировка и определя какъв ще е ефектът от нея.
Автор: Калин Ангелов, управител на Бодилайф и създател на иновативна методика за кинезитерапия
